Hoeveel fruit mag ik eten?

Hoeveel fruit mag ik eten, want ook daarin zitten suikers?

Ik sprak hierover met verschillende professoren. Dariush Mozaffarian was formeel: ‘Ik denk dat mensen al het fruit zouden moeten eten dat ze willen. Ik heb nog nooit een studie of enig bewijs gezien dat je dik zou worden, of diabetes, hartziekten of een beroerte zou kunnen krijgen van te veel fruit te eten. Sommige mensen zeggen dat je in theorie te veel fruit en zijn suikers zou kunnen eten, wel, toon mij het bewijs? Elke studie over fruit is eerder positief, dus eet fruit zoveel je wilt.’

Ook aan Harvard professor en auteur van het boek ‘Always Hungry’, David Ludwig, vroeg ik of men voorzichtig moet zijn met het eten van fruit omdat het te veel suikers bevat.

David Ludwig: ‘Eerst en vooral is dat niet wetenschappelijk bewezen. Het is gebaseerd op een simplistisch begrip van voedingsstoffen, niet op hoe deze voeding invloed heeft op je lichaam. Toegevoegde suikers, geconcentreerde suikers worden heel snel geabsorbeerd. Suiker bevat gelijke delen glucose en fructose, die glucose wordt heel snel opgenomen, laat het insulinepeil sterk stijgen en beïnvloedt de vetcellen nadelig.  De fructose overdondert de lever en kan leiden tot vervetting van de lever, hoge bloedvetwaarden en andere problemen. Maar wanneer suiker deel uitmaakt van intact, volledig fruit, dan zit het suiker ingekapseld in de cellulaire structuur van het fruit, het lichaam doet er een tijdje over om aan die suiker te geraken en haalt hem er langzaam uit waardoor het insulinepeil nooit veel stijgt. Het lichaam heeft er een totaal andere reactie op. Koolhydraten in hun natuurlijke vorm worden traag verteerd. Hoe meer geraffineerd koolhydraten zijn des te meer zal het je bloedsuiker en je insuline doen stijgen en zal het je vetcellen stimuleren om meer vet op te slaan. Bovendien bestaat fruit vooral uit water en vezels en maar voor 5 tot 15% uit fruitsuikers.’

In een Harvard Health Publication
⁽¹⁾ wordt een studie toegelicht waarbij mensen 20 porties fruit per dag aten en dat gedurende 12 tot 24 weken. Er werden geen gezondheidsproblemen vastgesteld. Maar het is natuurlijk heel belangrijk om gevarieerd te eten. Ook dat is de visie van professor Hanno Pijl.  ‘Het is volgens mijn inzicht niet goed om “onbeperkt” van welk voedsel dan ook te eten. Geen enkel voedingsmiddel is op zichzelf volwaardig. We hebben een scala producten nodig om volwaardig te eten.’

Zijn oordeel, waarmee ik het eens ben, luidt: ‘Gevarieerd eten is een van de meest belangrijke voedingsadviezen die je kunt geven’.

Mensen die een ketogeen dieet volgen moeten wel voorzichtig zijn met fruit, bij een ketogeen dieet worden heel weinig koolhydraten gegeten (onder de 50 g koolhydraten per dag), zodat het lichaam overschakelt op vetverbranding. (Lees meer over Ketogeen dieet in mijn boek
‘Nog Eenvoudiger’). Ook sommige mensen met diabetes moeten voorzichtig zijn met fruit en zeker geen fruitsoorten kiezen zoals banaan of druiven maar eerder aardbeien en bessen, die minder suiker bevatten.

Eet fruit zoveel mogelijk in het seizoen, dan is het fruit op z’n best en eet je het hele jaar door gevarieerd op een natuurlijke manier. Leuke tip, in de winter kun je ook appeltjes stoven en gedroogde pruimen laten weken.

⁽¹⁾
Ask the doctors: How much fruit can I eat and stay within the sugar guidelines? – Harvard Health

Fruit is gezond, fruit is ongezond.
Fruit mag wel, fruit mag niet.

Deze discussie wordt vooral gevoerd bij de aanhangers van low carb en/of keto maar is niet nodig.

Conclusie:
Fruit is niet of goed of slecht, het is beter om voeding te leren interpreteren want dan zie je meteen dat ook fruit geen zwart/wit verhaal is. Zoals vaker gezegd, draait het om een eetpatroon. Kijk naar wat je eet op een dag, een week, een jaar en kijk naar je persoonlijke behoeften.

Volg je een ketogeen dieet, dan is een banaan een no-go. Of wil je afslanken en volg je een strikt low carb dieet, laat dan de bananen, druiven en tropisch fruit even links liggen. Of ben je insuline-resistent, en heb je dus een genetische aanleg om diabetes type 2 te ontwikkelen, wees dan matig met zoet fruit.

Maar ben je op gewicht en heb je een actief leven of doe je aan sport, dan is die banaan net heel goed voor je. Ook voor kinderen is fruit ideaal, ook als tussendoortje. Ze zijn de snoepjes van de natuur. Het klopt dus dat ze suiker leveren, maar niet in vergelijking met geraffineerde snacks zoals koekjes of chocoladerepen, die vooral lege calorieën leveren. In tegenstelling tot fruit, dat ook nog eens vezels, vitaminen, mineralen en polyfenolen levert waar je lichaam en darmbacteriën goed op gedijen.

Bekijk het luxe fruitontbijt.