Gesunde Fette und Öle

Keine Angst vor „Fett“
Wenn Leute mir beim Kochen zuschauen, wundern sie sich vor allem darüber, wie viel Olivenöl ich verwende. Es stimmt, ich liebe dessen Geschmack. Aber Gerichte werden durch Olivenöl nicht nur wesentlich leckerer, es ist auch noch extrem gesund. Doch nicht nur Olivenöl ist gesund. Die Lehrmeinung „von Fett wird man Fett“ ist heute komplett überholt.

Fett: Ursache für Übergewicht?
die landläufige Meinung ist, dass die wachsende Zahl der Übergewichtigen von einem zu hohen Verzehr an Fetten und Ölen verursacht wird, und zwar vor allem von solchen mit gesättigten Fettsäuren. Unter dem Motto „Fett macht Fett“ streben manche Regierungen danach, Fett weitgehend aus der industriellen Lebensmittelproduktion zu verbannen. Die Vereinigten Staaten sind in dieser Hinsicht Vorreiter: Auf Grundlage der „Empfehlung zur Fettreduktion“ konnte der Markt für Produkte mit einem niedrigen Fettgehalt in den letzten Jahren hohe Zuwächse verzeichnen. Trotz all dieser Bemühungen hat das Problem der extremen Fettleibigkeit nur noch zugenommen. Bereits gegen Ende der 1990er Jahre war die Rede vom „American Fat Paradox“.*

Man darf folglich der Empfehlung, den Verzehr von Fett zu reduzieren, mit begründeten Zweifeln begegnen.

Aber wenn Fett nicht die einzige Ursache von Übergewicht ist, was dann?

Nicht Fett, sondern der übermäßige Verzehr schneller, raffinierter Kohlenhydrate ist die wichtigste Ursache für Übergewicht.** Wer mehr Kohlenhydrate isst (und vor allem die schnelle, raffinierte Variante) als er benötigt, bei dem setzt der Körper den Überschuss in Fett um. Weil der Körper nur über eine begrenzte Speicherkapazität für Kohlenhydrate verfügt, kann man den Verzehr vorzugsweise auf gesunde, natürliche Kohlenhydrate beschränken und die ungesunden, raffinierten, schnellen Kohlenhydrate meiden.

Wenn Sie sich an meiner Art zu kochen orientieren, werden Sie zwar ziemlich viel Fett und Öl verwenden, aber keine raffinierten Kohlenhydrate. Die Kombination von verschiedenen Fetten und Ölen mit vielen Gemüsesorten und Obst bildet das eigentliche Herzstück meiner Ernährungsweise, bei der man Pfunde verliert.

Es gibt verschiedene Arten von Fetten und Ölen, die im Körper sehr unterschiedlich verstoffwechselt werden.
Gesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fettsäuren liefern in der Hauptsache Energie für die Muskeln. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern außer Energie auch noch wichtige Bausteine für die Erneuerung von Hirnzellen, halten die Gefäße und (Hirn-) Zellen geschmeidig, spielen eine wichtige Rolle in der Reizübertragung im Gehirn, sind an Entzündungsprozessen und an der Blutgerinnung beteiligt und beeinflussen das Immunsystem. Deshalb ist es sehr wichtig, immer wieder andere Fette und Öle zu verwenden, genauso wie eine abwechslungsreicher Speiseplan bei Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch und Nüssen wichtig ist.

Gesättigte Fettsäuren sind an sich kein Teufelszeug. Im Gegenteil, der menschliche Körper produziert sie sogar selbst. Es gibt nicht eine wissenschaftliche Studie, die eine schädigende Wirkung nachweisen könnte. Streicht man die gesättigten Fettsäuren hingegen vom Speiseplan, erreicht man den gegenteiligen Effekt. Hingegen gibt es Studien, die belegen, dass Kokosmilch vor Diabetes schützt, und es ist allgemein bekannt, dass der Stoffwechsel gesättigte Fettsäuren schnell in Energie umwandelt.

Wer jedoch einen ungesunden Lebensstil pflegt mit vielen schnellen, raffinierten Kohlenhydraten, wenig Bewegung und zu vielen gesättigten Fettsäuren, der bekommt tatsächlich ein Problem. Dabei lauert in dem „Zuviel“ an Kohlenhydraten die eigentliche Gefahr. Einen Kohlenhydratüberschuss wandelt unser Körper umgehend in gesättigtes Fett um. Wenn dann auch noch weiterhin gesättigte Fettsäuren verzehrt werden, gerät der Stoffwechsel in Bedrängnis: Der Körper produziert bereits selbst gesättigtes Fett, bekommt aber auch weiterhin gesättigtes Fett geliefert. Das kann Entzündungen auslösen, vor allem in der Fettschicht im Bereich der Körpermitte. Entzündungen sind die Wurzel einer ganzen Palette von Zivilisationskrankheiten, wie z. B. Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten.

Deshalb lautet die Devise:

• Raffinierte, schnelle Kohlenhydrate vermeiden und durch gesunde Kohlenhydrate ersetzen, vor allem durch Obst und Gemüse.
• Wer sich daran hält, braucht keine Angst vor den gesättigten Fettsäuren zu haben.
   

FETTE UND SPEISEÖLE IN DER PRAXIS

Unnatürliche Fette – unbedingt vermeiden!

• Raffinierte Fette und Öle
• Hydrogenierte oder gehärtete Fette: Das sind Fette, die in einem industriellen Verfahren künstlich gehärtet wurden, wie beispielsweise bei Margarine.
• Transfette: Sie entstehen durch die industrielle Härtung von Fetten

Finger weg

• Nicht bei zu hohen Temperaturen kochen und Fett und Öl nie verbrennen lassen
• Wenig oder gar keine schnellen, raffinierten Kohlenhydrate essen

Empfehlenswert

• Fette und Öle in Maßen genießen, sie sind nicht ungesund und sie machen nicht dick – im Gegenteil!
• Greifen Sie in erster Linie zu hochwertigem Olivenöl und Omega‑3‑haltigen Fetten und Ölen.
• Für das Kochen bei höheren Temperaturen empfiehlt sich Kokosfett, denn das enthält eine gesunde Variante gesättigter Fettsäuren.
• Bei Fetten und Ölen ist Abwechslung Trumpf

Die Zubereitung von warmen Speisen
Wenn ich koche, ist verwende ich standardmäßig ein hochwertiges Olivenöl (Extra Vergine). Darüber hinaus kommt Kokosöl zum Einsatz, weil dieses gegen höhere Temperaturen beständig ist. Hin und wieder verwende ich auch Bio-Butter, vor allem für den Geschmack.

Die Zubereitung von kalten Speisen
Außer Olivenöl verwende ich auch immer wieder unterschiedliche Nussöle.

Ich bin ganz versessen auf den Geschmack von Olivenöl. Es macht Speisen nicht nur viel wohlschmeckender, es zählt auch zu den gesündesten Fetten und Ölen, die es gibt. Das haben zahlreiche wissenschaftliche Studien untermauert. Im vergangenen Jahr habe ich mich aufgemacht, in Spanien ein besonders leckeres Olivenöl zu finden, das ich mittlerweile selbst importiere. Entdecken Sie hier Pure Olive Oil.

* W.H.M. Saris, XXX „De aanbevolen koolhydraat- en vet-macronutriëntensamenstelling in onze voeding“, Nederlands Tijdschrift voor Klinische Chemie en Laboratoriumgeneeskunde, 2005; 30: 191-195.

** Remko Kuipers, XXX Het oerdieet. De manier om oergezond oud te worden, Prometheus, 2014.